isaure Les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
Un impact positif méconnu
Souvent mal au dos, des maux de têtes, des jambes lourdes, des constipations et des sciatiques ? Habituellement méconnu durant la grossesse, l’activité physique est la solution la plus saine pour faire face à ses complications. De plus, vous pouvez adapter votre activité physique en fonction de vos compétences, de votre santé, de votre budget et de vos envies. Certaines activités requièrent un matériel spécifique pour le bon déroulement de vos séances sportives, veillez à avoir des vêtements adaptés. Une variété d’activité s’offre à vous, mais vous avez peur du fameux mythe de la fausse couche. Lors de cette lecture, vous découvrirez les bienfaits de l’activité physique pendant votre grossesse afin d’améliorer votre qualité de vie durant cette dure période de neuf mois.
Mythe de la fausse couche
Vous êtes enceinte et pensez qu’il vous faut alors cesser toute activité sportive ? Et bien détrompez vous car, au contraire, exercer une activité sportive durant la grossesse a un impact positif sur la future maman souvent méconnu, mais qu’il ne faut pourtant pas négliger ! Lorsque vous mélangez le sport et la grossesse, il faut surtout savoir trouver un juste milieu entre l’exercice et le repos. Pour ceux qui ne le savent pas, le sport peut devenir une drogue quand on y prend gout ! Trouver un équilibre est l’élément clé pour une routine saine.
Activités physiques recommandées pour futures mamans
Les sports conseillés pendant la grossesse rassemblent l’ensemble des sports doux à intensité modérée et avec le moins de contraintes articulaires, ce qui vous offre un panel de choix relativement large. Voici une liste non exhaustive des sports les plus conseillés en cas de grossesse pour vous aiguiller dans votre recherche d’activité sportive.
La marche à pied, une activité physique accessible
Idéale pour les moins sportives, la marche à pied permet à la femme enceinte de bouger, sortir de chez elle, sans pour autant se dépenser jusqu’à l’épuisement. Qu’elle se fasse seule ou accompagnée, une balade est toujours un moment sympathique et accessible à toutes !
La natation, un renforcement musculaire en douceur
Avec la marche, c’est l’un des sports les plus conseillés pour la femme enceinte. Qu’il s’agisse de longueurs ou d’aquagym, la natation est un sport relaxant qui permet à la future maman à la fois d’améliorer sa respiration, de travailler son périnée, et de renforcer ses muscles. Attention toutefois à ne pas choisir un maillot de bain trop serré, ou bien de plonger dans une eau trop froide, pour votre confort et celui du bébé !
Le yoga et le pilate, préparation à l’accouchement
Le yoga offre les mêmes bienfaits que la natation, et vous aide ainsi à vous préparer à l’accouchement. La méthode pilates, quant à elle, vous permet de renforcer et d’étirer vos muscles abdominaux, du dos, et pelviens, ainsi que de mieux contrôler votre respiration.
Le vélo, une tonification efficace
Le vélo permet de prendre l’air, ainsi que de tonifier le périnée. Mais attention à respecter les recommandations qui accompagnent ce sport car vient un stade de la grossesse (vers le cinquième mois généralement) où, évidemment, la taille du ventre ne se prête plus à ce genre d’activité sportive. De plus, le VTT est fortement déconseillé, car les secousses pourraient avoir un impact néfaste à la fois sur le bébé, mais également sur votre dos et les douleurs qui l’accompagnent.
Ainsi, que vous soyez à 1,2,3 ou même 9 mois de grossesse, les activités sportives douces, liées à la relaxation, respiration, ou encore bien-être, sont praticables, et même conseillées! Elles vous permettront de garder le moral et la forme, et de combattre les tant redoutées vergetures.
Suivi trimestriel : Activités physiques et Grossesse
Le premier trimestre : sports à intensité modérée
Au premier trimestre, les choix sont larges en termes de sport ! Il est évident que vous devrez abandonner tout sport au risque élevé de chutes et de chocs, mais tout autre sport, avec consultation de votre médecin au préalable, est praticable. Il est néanmoins important de prendre en compte votre condition de femme enceinte dans votre pratique d’une activité physique. Par exemple, pour la course à pied, il convient de porter des baskets capables d’amortir vos foulées, ainsi que de courir sur un terrain souple et plat.
Le deuxième trimestre : sports doux
Au deuxième trimestre, il est recommandé de vous tourner vers des sports plus doux, comme la marche à pied, ou encore la natation. La gymnastique douce et le yoga prénatal sont également fortement recommandés, car ils vous aideront à gagner en souplesse et contribueront à votre renforcement musculaire.
Le troisième et dernier trimestre : rester à l’écoute de son corps
Il est important, au troisième trimestre, de savoir s’écouter. Votre corps change à toute vitesse, votre forme physique aussi, et vous vous devez donc d’adapter votre pratique du sport à ces changements. Si vous vous sentez en forme, les sports commencés au deuxième trimestre peuvent être poursuivis jusqu’à l’accouchement, avec consultation de votre gynécologue en amont. Toutefois, si vous vous sentez fatiguée, moins dynamique qu’auparavant, il est important que vous preniez le temps de vous reposer en vue de l’accouchement à venir.
Attention, que vous en soyez au premier, deuxième, ou troisième trimestre de grossesse, il est important que vous abandonniez la recherche de performance dans votre pratique du sport. L’activité sportive doit devenir un moment de détente, et non vous fatiguer d’avantage.
Petits exercices physiques adaptés
Si vous êtes une habituée de la salle de sport, être enceinte n’est pas une raison pour tout arrêter. Toutefois, vous devrez réduire la charge de vos poids utilisés, ainsi qu’adapter certaines positions à votre condition de femme enceinte. Voici deux exercices très connus que l’on pense souvent être incompatibles avec une grossesse, alors qu’ils vous sont, en réalité, bénéfiques !
Les squats
Et oui mesdames ! Ce fameux exercice est compatible avec une grossesse, et même conseillé. En effet, les squats permettent à la fois de muscler les jambes, le dos, et d’entretenir le système cardiovasculaire. Ils vous aideront donc à lutter contre le phénomène des jambes lourdes, ainsi que contre la prise de poids, et favoriseront votre circulation sanguine.
Les abdominaux
Muscler ses abdominaux peut se faire tout en étant enceinte. Il y a tout de même quelques conseils à suivre pour adapter cet exercice physique à votre condition, et maximiser ses effets positifs sur votre bien-être.
Il vous faut adopter une respiration correcte, et trouver un bon équilibre entre abdos fermes et souples. Cela permettra à l’activité de vous soulager le dos tout en laissant votre ventre s’étirer au fur et à mesure que votre bébé grandit. Il est également important d’adopter des positions différentes selon le stade de grossesse : par exemple, n’adoptez pas la position allongée trop longtemps.
Si vous suivez bien ces conseils, et demandez l’avis de votre médecin au préalable, exercer les abdominaux vous aidera à adopter une bonne posture, et donc à soulager vos maux de dos, et facilitera l’expulsion de votre bébé lors de l’accouchement !
Quelques recommandations et sports à bannir
Bien évidemment, tous les sports ne sont pas bons à pratiquer durant une grossesse. Sont à bannir les sports violents, à risques, ou à sensations fortes, comme les jeux de balles collectifs, le tennis, le jogging, l’alpinisme, l’équitation, la plongée sous-marine, le saut en parachute…
En effet, ce sont des sports qui peuvent entraîner des chutes régulières, des secousses assez fortes qui pourraient être dangereuses pour vous et votre enfant. Plus généralement, toutes les activités physiques qui vous amèneraient à sautiller sont à bannir, comme la corde à sauter, le trempoline, l’athlétisme – et j’en passe – à cause de la pression qu’elles exercent sur le périnée.
En outre, pour ce qui est des sports conseillés, il est tout de même important de vous ménager. Une grossesse peut être très fatigante, et l’activité sportive est là pour vous apporter du bien-être, et non de la fatigue supplémentaire. Il est donc important que vous connaissiez vos limites, et que vous sachiez prendre en compte votre condition de femme enceinte dans votre pratique du sport !
Cas particuliers de contre-indication à la pratique d’activité physique
Consultation médicale préalable
Avant de se lancer dans la pratique d’un sport, il est toutefois important de s’assurer de ne pas être à risque. C’est pour cela que nous vous conseillons de consulter votre médecin au préalable.
Contre-indications courantes
Voici néanmoins une liste des contre-indications les plus courantes :
- Retard de croissance intra-utérin
- Hypertension de la grossesse
- Menace d’accouchement prématuré
- Grossesse gémellaire ou multiple après 28 semaines
- Anémie sévère
- Malnutrition
Ces situations sont des cas particuliers, mais il reste toutefois important de s’assurer, auprès d’un médecin, de ne pas être concernée !
